拉筋伸展解剖全書

拉筋伸展解剖全書 評價

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• 品號：3204154



• 作者：克雷格．蘭姆齊
• 出版社：木馬文化
• 出版日期：2015-03-11
• ISBN：9789863591

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◆美國亞馬遜讀者五顆星推薦

◆附贈「全身解剖與伸展姿勢之全彩解剖海報」

筋長一吋、壽延十年，

拉筋伸展能讓身體充滿活力與警覺性，

每天只要三分鐘做拉筋伸展操，就可以改變你的人生，

這是一個人、兩個人、孕婦，全家都適合做的伸展操！

適合對象：老年人、運動族、上班族、產後瘦身、身心疲勞、有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺等問題。

105個伸展拉筋操，針對不同族群，搭配不同工具，是日常保健的最佳運動。

書中有詳細的內容，可以對肌肉組織有更透徹的瞭解，讓你知道伸展時會運用到哪些肌肉，並且會逐步地引導讀者學會所有的伸展運動。書裡有許多正確的運動訣竅，也會教大家如何避免產生運動傷害，對喜愛運動、想要瞭解自己身體的人來說真的是一本不可或缺的重要工具書。

伸展的好處有許多，主要項目如下：

增加身體的柔軟度與活力：身體柔軟可以降低受傷的機率，也會有較佳的表現，柔軟的肌肉比緊繃的肌肉更不容易受傷，伸展可以提高肌肉的溫度，這樣肌肉組織就比較不會撕裂。在運動時可以發揮保護的效果。

增加心肺功能：伸展可以讓身體在活動時，吸收更多的氧氣，提供身體足夠的能量，便不容易感到疲累。

提高身體的活力與精神：隨著年齡的增加，身體會越來越僵硬，但適當的伸展可以找回原本的靈活度，身體可以更平衡，年紀越大越需要良好的平衡，減少跌倒的機率。

釋放壓力：伸展可以放鬆因為壓力而緊繃的肌肉，靠著伸展可以平緩你的情緒，提升專注力。

提升肌肉協調力： 固定伸展身體可以縮短肌肉傳遞訊息到大腦的時間。

舒緩下背疼痛：伸展臀部的曲肌、腿後肌與腰椎附近的肌群可以增加骨盆與腰椎的活動範圍，除了增進活動力以外，還可以減輕下背疼痛。

美型肌肉：伸展可以拉長肌肉，肌肉變長再結合伸展課程與適合的重量訓練可以幫助你鍛練出更大、更漂亮的肌肉。

擁有良好睡眠：伸展可以增進睡眠品質，有良好的休息，就能有更大的活力創造更美好的生活。

目錄

前言：百老匯導演兼編舞名家傑瑞．米契爾

序：伸展給你更美好的人生

建立伸展程序

全身解剖學

伸展課程

足部輔助伸展

腳尖伸展

腳指彎曲

下壓

上提

彈力帶伸展

足踝外開伸展

足踝內彎伸展

坐姿搖籃式

單邊坐姿前彎

雙邊坐姿前彎

蝴蝶式伸展

蝴蝶式前彎伸展

蝴蝶式前彎伸展

湯匙前彎伸展

前三角肌毛巾伸展

平躺拱背伸展

平躺鼠蹊部伸展

平躺張手伸展

單腳伸展

單腳膝蓋胸口伸展

單腳打直伸展

臀部內收肌伸展

四字型仰躺伸展

臀部深層肌伸展

開心寶寶伸展

側躺肋骨伸展

側躺曲膝伸展

眼鏡蛇式

背部伸展

孩童式

曲膝抬臀伸展

貓式伸展

鴿子式伸展

脛骨伸展

張腿青蛙式伸展

坐姿單側伸展

單側下壓劈腳

側身彎曲伸展

雙腳坐姿伸展

胸口側身下壓伸展

胸口正面下壓伸展

彎腰伸展

背部伸展

早安伸展

頭皮與臉部伸展

頭皮伸展

獅吼伸展

眼窩伸展

頸部伸展

側邊伸展

下傾伸展

上仰伸展

頭頸下壓伸展

後頸伸展

三頭肌伸展

二頭肌伸展

輔助牆胸口伸展

前臂伸展

手腕彎曲

手腕伸展

小腿肌伸展

腳後跟下壓

腳指向上小腿肌伸展

股四頭肌站立伸展

單腳跪姿伸展

相撲式伸展

相撲式側身伸展

前弓伸展

上身前彎伸展

上身前彎伸展

下犬式

張腿前彎伸展

兩人伸展

輔助蝴蝶式伸展

輔助開心孩童式

輔助單邊大腿伸展

輔助單邊大腿抬起伸展

輔助擴胸伸展

輔助坐姿前彎伸展

輔助孩童式

平躺張手側身伸展

蘇聯式劈腿伸展

孕期伸展

上半身旋轉

手扶膝伸展

平躺骨盆傾斜伸展

早安單側伸展

貓式伸展

下犬式伸展

辦公室伸展操

辦公室伸展操流程

坐姿扭轉

4字型坐姿伸展

坐姿前彎

直立前彎伸展

膕繩肌伸展

按摩滾輪伸展

網球肌筋膜療法

髂脛束按摩

滾輪側身伸展

滾輪背部伸展

小腿與膕繩肌伸展

滾輪脛骨伸展

大挑戰

舞者弓步

平躺膕繩肌伸展

向後伸展

前劈腿

蘇聯式劈腿

蘇聯式劈腿

劈腿前彎

站立劈腿

輔助側劈

站立劈腿

簡易伸展步驟

序跋

前言

◎文∕傑瑞．米契爾（百老匯歌舞劇導演兼編舞名家）

光講到「伸展」這兩個字，我就想要一直伸、伸、伸展下去，伸展就是要拉長、延伸、大力地擴展身體！

對我來說，伸展有「持久」的意味，能持續越久越好，不知道各位是否看過狗兒在睡了一夜，或是長長的午覺後，都會來個大伸展？牠們會先站起來，然後往前做「下犬式」或是類似的伸展動作，因為伸展動作能夠喚醒身體，為接下來的活動作準備。

我每天起床後，做的第一件事就是伸展身體，睡覺前也是如此，伸展是我生活中不可或缺的一部份。我花很多時間在這上面，甚至希望可以再更投入一些，因為這讓我的身體充滿活力與警覺性，可以輕鬆完成一天的活動。

我身兼百老匯劇場的舞者、編舞與導演，大多數的時間幾乎都待在排練室裡創作音樂，我喜歡很多動作的舞蹈，在排練之前先作些伸展操緩和身體可以讓我更快進入狀況，要是沒有熱身就冒然練習，這麼多的下彎、跳躍、扭轉、劈腿、踢腳的動作，一定很快就會受傷然後到急診室報到。

為什麼伸展這麼好？這就有待作者蘭姆齊在書中為我們細細說明。我是在百老匯《屋頂上的提琴手》（Fiddler on the Roof）時注意到蘭姆齊的，我那時心想這個人把身材練的真好，看著一個健美先生以著優雅的姿態、靈活的在台上舞動著，給我很深的印像。我長年和頂尖的舞者工作，每個人都保持在最佳體態，而蘭姆齊也是這樣的人，他的身體非常靈活，我發現這原來都是因為他研發出的訓練課程，這套課程含蓋了肌肉塑造、伸展、養身等領域。

對伸展有任何問題，都可以在《伸展解剖全書》裡找到答案，蘭姆齊以科學的角度來分享為什麼人應該要多做伸展動作，其實伸展是身體很自然的動作，沒有人可以一整天都不伸展的，況且對精氣神又是如此有益處。

狗不用人教就知道要伸展，而且是在一睡醒就先來個大伸展，這是天生設定的基因方程式。伸展不僅可以拉長肌肉，也能增進大腦的運作功能，讓人更有精神，當然人生也會跟著更美好起來。沒錯，我完全相信伸展肌肉，絕對可以延年益壽，再加上適當的飲食和運動，你一定會看起來更年輕、更有光采。

那還在等什麼，就把伸展當成一輩子的習慣，讓我們一起來大大的伸展吧！









商品訊息簡述:

作者：克雷格．蘭姆齊(Craig Ramsay)
譯者：賴孟怡
出版社：木馬文化
書系：S
出版日期：2015-03-11
ISBN：9789863591047
規格：平裝 / 彩色 / 160頁 / 17.8cm×25.4cm

拉筋伸展解剖全書